Mennyibe kerül nekünk a hőség?

Minden kerékpáros ismeri azt az érzést, amikor ugyanolyan erőfeszítés mellett a sebesség lényegesen alacsonyabb, mint egy héttel korábban, amikor a hőmérséklet még tíz fokkal hűvösebb volt; a wattok alacsonyabbak, a pulzus gyorsabban emelkedik, és az ember úgy érzi, mintha egy éjszaka alatt teljesen elveszítette volna a formáját

Miért lassít le minket a hőség?

Normál körülmények között az energia nagy része az izmokba áramlik, majd teljesítménnyé alakul. Magas hőmérsékleten azonban a testnek egy másik fontos feladatot is meg kell oldania: fenntartani a stabil testhőmérsékletet, a szervezetet izzadással hűteni, a hőt pedig a bőrön keresztül elvezetni. Emiatt a maximális kapacitást nem lehet kizárólag az izommunkára fordítani, ami a teljesítmény csökkenésében mutatkozik meg.

Ez a magasabb pulzusszámmal is összefügg. Az izmok oxigénellátásán kívül ugyanis a vérkeringés egy része a hő bőrön át történő elvezetésére is fordítódik. Ezért azonos wattok mellett magasabb szívritmusértékek jelentkeznek, ugyanazok az emelkedők szubjektíven nehezebbnek tűnnek, és a fáradtság is hamarabb jelentkezik.

Egy hosszabb, melegben történő tekerés során ráadásul megfigyelheted, hogy a teljesítmény változatlan marad, de a pulzus fokozatosan emelkedik. Ez az úgynevezett kardiovaszkuláris drift (szív- és érrendszeri eltolódás), ami a szervezet természetes reakciója a magas hőmérsékletre és a fokozatos kiszáradásra.

Tudtad, hogy?

Már a kiszáradás miatti kb. 2%-os testsúlycsökkenés is negatívan befolyásolhatja az állóképességi teljesítményt, az intenzitás fenntartásának képességét és a regenerációt. A rendszeres folyadékpótlás ezért a nyári bringázások során éppolyan fontos, mint maga az edzés.

Mi történik az edzésadatainkkal?

Teljesítmény

Az átlagos teljesítmény a hőségben alacsonyabb lehet, az intervallumok során érezheted, hogy nehezebben tudod tartani a kívánt wattokat, és a fáradtság is gyorsabban jelentkezik. Az alacsonyabb wattok azonban nem jelentenek automatikusan rosszabb formát. Ha teljesítményalapon edzel, érdemes figyelembe venni az aktuális körülményeket, és nem szabad mindenáron ugyanazokat az értékeket hajszolni, mint a megszokott hőmérsékleten.

Pulzusszám

Ahogy fentebb már említettük, a melegben a szívünket nemcsak az izmok oxigénnel való ellátása terheli, hanem a bőr hűtése is, ezért nem célszerű a jelenlegi kondíciódat a hűvösebb időben mért adatokkal összehasonlítani.

Észlelt erőfeszítés (RPE)

Bár a teljesítmény alacsonyabb lehet, a szubjektív erőfeszítés-érzet a hőségben lényegesen magasabb. Egy olyan edzés, amely húsz fokban közepesen nehéznek tűnne, egy trópusi napon érzésre akár a maximumot is megközelítheti. Ezért is érdemes a wattok vagy a pulzusszám mellett a saját nehézségérzetedet is figyelni.

Regeneráció

A hőségben végzett edzés során gyakran jelentkezik dehidratáció és fokozott fáradtság, a szervezetnek pedig hosszabb időbe telik, mire visszaáll a normál állapotba. Ez közvetlenül befolyásolja azt, hogy mennyire tudod minőségien teljesíteni a következő edzést.

Hogyan kezeljük a hőségben való edzést?

Ne várd meg, amíg megszomjazol

A legfontosabb, hogy a folyadék mindig kéznél legyen, ezért érdemes egy megfelelően nagy kulaccsal – mint például a Holokolo Hydra – elindulni, vagy kettőt is vinni magaddal, különösen a hosszabb utakra. Magas hőmérsékletben az is kifizetődő, ha elektrolitokat teszel a vízbe, így pótolva a szervezet számára szükséges ásványi anyagokat, amelyek az izzadással természetes módon távoznak.

Megfelelő ruházat

A kifejezetten forró napokon kellemesebb lehet egy könnyű, nyári mez után nyúlni. Jó megoldás lehet egy ujjatlan mez használata is, amellyel csökkentheted a jellegzetes „bringás lebarnulás” kialakulását, és egyúttal elősegítheted a jobb hőleadást.

Bringázz okosan

Tervezd a bringázásokat kora reggelre vagy estére, amikor a hőmérséklet természetesen alacsonyabb. Ha lehetséges, válassz erdőn átvezető vagy árnyékos utakat. Sokat segíthet az is, ha előre betervezed a kulacsok újratöltéséhez szükséges megállókat.

Adj időt a testednek

A testnek időre van szüksége az akklimatizációhoz. Az első napokban a legnagyobb a teljesítménycsökkenés, ezért érdemes türelmesnek lenni, és a nehezebb meneteket azokra a napokra hagyni, amikor már jobban érzed magad a melegben.

Nem szokatlan, ha...

• a pulzusszám azonos teljesítmény mellett 5–15 ütéssel magasabb percenként,

• a teljesítmény a hosszú menetek során kissé visszaesik,

• ugyanaz az edzés lényegesen megterhelőbbnek tűnik, mint 20 °C-on.

A hőség nem a rosszabb forma jele

Ha a magasabb pulzust, az alacsonyabb wattokat és a nagyobb fáradtságot a magas hőmérséklet okozza, az a szervezet teljesen normális reakciója. A hűvösebb napok eredményeivel való összehasonlítás helyett jobb, ha az edzést az aktuális körülményekhez igazítod, figyelsz a megfelelő folyadékpótlásra, a megfelelő ruházatra, és hagysz időt a testednek, hogy megszokja a meleget.