.png)
Az előző cikkből már tudjuk, hogy az erősítő edzés nem csak a testépítőknek való, és hogy a kerékpárosok is rengeteget profitálhatnak belőle. De mi legyen most? Azonnal vegyek bérletet a konditerembe, szerezzek be egy kézisúlyzó szettet otthonra, vagy elég a saját testsúlyos edzés is? Nézzük meg közelebbről.
Konditerembe kell járnom, vagy megoldható otthon is?
Először is nézzük meg, hogy az otthoni erősítő edzés hoz-e valódi eredményt, vagy szükséges a konditerem. A konditerem fő előnyei közé tartozik a terhelés pontos beállításának lehetősége, a nagyobb gyakorlat- és eszközválaszték, valamint – természetesen – a helyes technika elsajátítása, főleg ha kezdőként edző felügyelete mellett edzel. Kezdőknek ajánlott legalább az első néhány edzést edzővel végezni.
Ha azonban szimpatikusabb számodra az otthoni környezet, az is teljesen rendben van. A saját testsúlyos edzés vagy gumiszalaggal végzett erősítés továbbra is hatékony, és ha még csak most kezded, a saját testsúly bőven elegendő az alapgyakorlatokhoz – természetesen helyes kivitelezéssel. Az otthoni edzés előnye a könnyű hozzáférhetőség (elég egy jógaszőnyeg, gumiszalag, szék, jobb esetben húzódzkodó rúd vagy kettlebell), valamint az idő- és pénzmegtakarítás.
Ha már edzek – mire fókuszáljak?
Mely testrészeket erősítsem? A lábakat, hogy jobban menjen a tekerés? A karokat, hiszen azok kevésbé fáradnak? És mi a helyzet a core-ral?
Szépen sorban – az egész testet. Soha ne feledkezz meg a karokról és a core-ról! Fókuszálj az összetett gyakorlatokra, és dolgozz a gyenge pontjaidon is. Nem kell bonyolult gyakorlatokat kitalálnod, hetente edzéstervet váltanod vagy trendi „instagramos” gyakorlatokat végezned.
A legjobb, amit tehetsz, ha erősíted az alsótestet (combok, combhajlítók, farizmok), a core-t, a felsőtestet (vállak, hát), és természetesen ne feledkezz meg a vádliról, a csípő mobilitásáról és a lábfejekről sem.
A core kulcsfontosságú a kerékpárosok számára, mert a törzs stabilitása alapvető a hatékony pedálozáshoz és a kerékpár irányításához, különösen nehéz terepen vagy nagyobb sebességnél. A stabilizáló izmok erősítése segít megtartani a helyes testtartást a kerékpáron, javítja a testtartást, és megelőzi a hát- és deréktáji sérüléseket.
Akkor vágjunk bele
Hogyan nézzen ki egy erősítő edzés? Kezdésként jöhet a bemelegítés, mobilizálás és aktiválás. Ebbe a részbe nyugodtan beillesztheted a macskapózt (cat-cow), gumiszalagos karkörzéseket, csípőkörzéseket, miniband-es sétát, csípőemelést (híd), rotációval végzett kitöréseket, vagy akár a régi iskolai tornaórák bemelegítő gyakorlatait 😀.
A fő részben 3–4 gyakorlatot végzünk 3 sorozatban, 8–12 ismétléssel. Akár otthon, akár konditeremben edzel, mindenképp építsd be az olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, felhúzás, húzódzkodás, fekvőtámasz, fekvenyomás, vállból nyomás, függeszkedésben lábemelés vagy ugró guggolás. Ezután következnek a core- és stabilizációs gyakorlatok – különböző plank variációk, bird dog vagy dead bug.
Egy ilyen erősítő edzés legfeljebb 45–60 percet vesz igénybe. Mivel a szezon lassan, de biztosan közeledik, az erősítő edzést fenntartó jelleggel heti 1–2 alkalommal végezzük – természetesen ez a céljaidtól is függ. Úgyhogy hajrá!
Mire ne feledkezz meg?
Ahhoz, hogy az erősítő edzés a lehető legjobb hatást hozza, figyelj a helyes technikára. Ha nincs edződ, vedd fel magad videóra, és nézd vissza lassítva, hogy megfelelően végzed-e a gyakorlatot. Ha van rá lehetőséged, kérj meg egy edzőt, hogy ellenőrizze a technikádat. Ahol most tartasz, két hónap múlva már nem ugyanott leszel. A rendszeresség és a fokozatos terhelés javítani fogja a teljesítményedet – akár a konditeremben, akár a kerékpáron.
Ugyanakkor ne feledkezz meg a pihenésről sem. A regeneráló napoknak is megvan a szerepük, és segítenek megelőzni a túledzést. Lehet könnyű edzést végezni egy reset napon? Mi a helyzet a kompenzációs gyakorlatokkal és a nyújtással? Erről legközelebb beszélünk ;)
Addig is dolgozzunk tovább – a szezon mindjárt itt van, az időjárás kedvez, úgyhogy használjunk ki minden egyes edzést. Akár a teremben, akár a kerékpáron.
