.png)
Profi kerékpárosként több edzőt is váltottam, akik általában csak férfiak voltak. Gyerekkorom óta sportolok, és még soha nem volt női edzőm. Nem gondoltam volna, hogy a férfi és a női edzésmód ennyire eltérő lehet, de persze ez gyerekként senkinek sem jut eszébe. Hogyan befolyásolhatják ezek a különbségek az egészségünket?
Amikor a gyermeki test a felnőtté válás felé veszi az irányt, az edző szemléletének is változnia kellene, és érdeklődést kellene mutatnia a fiúk és a lányok testi különbségei iránt, figyelembe véve azokat. Egy gyermek teste sok mindent kibír, de amint elkezd fejlődni és érni, ezekre a dolgokra is oda kell figyelni.
Ezzel kapcsolatban nem mindenki tapasztalt, de az edzőm például soha nem kérdezett a menstruációmról, így még az egyéni edzésterv kidolgozásakor sem foglalkozott senki azzal, hogy mikor kell egy kis pihenőt tartani. Sokáig tartott, mire rájöttem, hogy a visszatérő sérülések, betegségek és a menstruáció elmaradása nem normális tünetek, és valószínűleg a rossz edzésterv az oka. De az edzőváltás sosem segített, mindig úgy éreztem, hogy az edzőm nem ért meg engem. És hogyan is tehette volna, amikor nem foglalkozott a legalapvetőbb dologgal, ami egy nő edzését befolyásolja?
A nők nők, a férfiak pedig férfiak
Ez így van. Nem vagyunk egyformák. És bizony erről beszélnünk kell a sportolás és az edzések keretén belül. A főszerep ismét a feljebb említett menstruációé. Akkor miért szól a legtöbb sporttal és teljesítménnyel kapcsolatos kutatás a férfiakról? És máris felmerül a következő kérdés. Miért versenyeznek a junior lányok lényegesen jobban, mint az idősebb lányok, és nem csak a biciklin? Végül is a férfiaknál a kor előrehaladtával növekszik a teljesítmény.
Amikor a férfitest elkezd fejlődni, megjelenik a tesztoszteron, és gyakorlatilag mindenről gondoskodik. A férfiak elkezdenek erősödni, izmosodni, robbanékonyságuk javul, és minden teljesítményparaméterük emelkedik. Sajnos a nők esetében ez nem ilyen egyszerű. Amikor egy lány serdülni kezd, a menstruáció megjelenésén kívül más „mellékhatások” is jelentkeznek. Egy lány, aki eddig gond nélkül edzett a fiúk edzőcsoportjában, váratlanul gyengébb lesz. Fáradtnak, néha erőtlennek érzi magát, nem tudja kihozni magából edzés közben azt, amit korábban. Ráadásul a test ebben a korban elkezdi felhalmozni a zsírt, amit sok edző nem fogad túl pozitívan, és erőlteti a fogyást. Ebben az időszakban a legfontosabb, hogy az edző megértse a női test fiziológiáját, és lehetővé tegye számára, hogy megbirkózzon a testében bekövetkező változásokkal, akár a teljesítmény enyhe visszaesése árán is.
Amikor egy lány fiatal nővé válik, teljes mértékben változtatni kell az edzése stílusán. Ha ez nem történik meg, a következmények hamarosan menstruációs zavarok formájában jelentkeznek, amellyel a szervezet védekezik a kimerülés ellen, mivel a menstruáció maga is egy nagyon energiaigényes folyamat a szervezet számára. Ha ezzel hanyagul bánunk, súlyos, maradandó károsodásokat okozhatunk a lánynak.
A probléma azonban az, hogy a menstruációról beszélni a sportban általában tabunak számít, ezért még a fiatal lányok sem szívesen említik a férfi edzőjüknek. Viszont mindenképpen szükséges ezt a témát felvetni. A nők pedig nők, és bizony menstruálnak.
Miért nem működik a ”shrink it and pink it/legyen kisebb és rózsaszín” elv?
A probléma a férfi edzők némelyike hozzáállásában rejlik. A Cseh Köztársaságban még továbbra is sokan úgy vélik, hogy a nők is férfiak, csak kisebbek, ezért az edzéseket a férfiak edzéseként kezelik, csak kisebb adagokban. A férfiak heti edzési ciklusai nem különböznek jelentősen egymástól, és a terhelés növelése ill. csökkentése csak a versenynaptártól és a speciális edzések szükségességétől függ.
Ha egy férfinak azt a feladatot adjuk, hogy egy megfelelően összeállított edzéstervvel minden héten 2 órát fusson a futópadon, akkor a teljesítményének a hetek múlása során javulnia kell. Ha azonban ugyanezt a feladatot egy nőnek adja, az eredmény valószínűleg össze fogja zavarni. Az egyik héten egy nő gond nélkül lefutja az adott 2 órát, de a következő héten fél óra után már alig tudja folytatni. Nem a teljesítmény csökkenéséről van szó, a problémát a női test sajátossága okozza.
Az első héten, amikor a kétórás futás még gond nélkül ment, a női szervezet a férfi szervezethez hasonlóan elsősorban a zsírból nyert energiával működött. A második héten a kétórás futás problémája abból adódott, hogy a női szervezet nem tudott zsírokból energiát nyerni, így csak cukorral működött, amelyből hamar kifogyott.
Hogyan érdemes tehát a menstruációs ciklussal együtt dolgozni, hogy ne terheljük túl a szervezetet?
Ha kerékpározik, és jobb eredményeket szeretne elérni, a legjobb módszer biztosan nem csak a több órányi kerékpározásból áll. Figyelni kell az edzési zónákra, a regenerálódásra, de a táplálkozásra is, mindez a ciklus adott szakaszától függően. A természetes menstruációs ciklus körülbelül 28 napig tart.
A férfiak edzésében leggyakrabban négyhetes edzési ciklust alkalmaznak, ahol három hét fokozódó terhelés után egy hét pihenő és felkészülés következik a következő ciklusra. Ez azonban nem teszi lehetővé a nők optimális edzésadaptációját.
A természetes női ciklus két részre osztható - az alacsony hormonszintű szakaszra és a magas hormonszintű szakaszra, e kettő közepén van az ovuláció, amely körülbelül az adott ciklus 16. napján következik be.
- Menstruációs szakasz (1. hét)
-
A progeszteron és az ösztradiol hormonok szintje ebben az időszakban a legalacsonyabb. Ha a teste számára nem gond a menstruáció alatt végzett intenzív edzés, mindenképpen tegye meg, mivel az ösztrogén hozzájárul az erőnléti edzésre adott anabolikus válasz növeléséhez. A test készen áll a nagy terhelésre, és az erő- vagy robbanékonysági edzés a lehető legnagyobb hatást fogja kifejteni. Abban az esetben, ha erős görcsökkel küzd, vegyen erőt magán, és építsen be egy gyengébb, gyulladáscsökkentő hatású gyakorlatot, ami segít enyhíteni a menstruációval járó kellemetlenségeket.
Ha edzőteremben edzünk, ez a legjobb alkalom az ismétlések számának csökkentésére és a súly növelésére, a kerékpáron ez a hét ideális lehetőséget jelent a gyorsasági edzésre. A menstruációval járó kellemetlen tünetek enyhítésére ajánlatos ebben az időszakban növelni a vasbevitelt, ami csökkenti a fáradtságot és elősegíti a regenerálódást.
- Alacsony hormonszint szakasz (2. hét)
-
Ebben a szakaszban érzi magát a legerősebbnek, tele energiával, és így itt az ideje, hogy az edzés keményebb legyen. A progeszteron hormon az ovuláció után kezd képződni, az ösztradiol enyhén emelkedik. Ilyenkor az izomerő növekszik és a felépülés is jobb. A kerékpározás jó alkalom az anaerob kapacitás fejlesztésére, a teljesítménynövekedéshez pedig a jobb alvásminőség is hozzájárul. Ez egyben ideális alkalom arra is, hogy nagyobb mennyiségű edzési egységet építsen be.
Az ovuláció közeledtével az ösztrogénszint megemelkedik, miáltal az ízületek kevésbé lesznek stabilak, tehát hajlamosabbak a sérülésekre. Ebben a szakaszban hosszabb bemelegítés szükséges, hogy az effajta sérüléseket megelőzzük. Az ösztrogénnel együtt a szerotoninszint is emelkedik, ami a hangulat és a figyelem javulását okozza, így ez az időszak a kerékpározás technikájának gyakorlására is alkalmas.
- Középső szakasz (3. hét)
-
Ebben az időszakban a nagy intenzitásról át kell térnie a folyamatosabb erőfeszítésre, és több időt kell adnia a szervezetének a regenerálódásra. Természetesen nem lehet azt mondani, hogy a gyorsasági edzések ebben az időszakban értelmetlenek, azonban nem lesz olyan hatásuk, mint a korábbi hetekben. Ha azt szeretné, hogy az erő- és gyorsasági edzések jelentősége ebben az időszakban hasonló legyen az előző hetekhez, akkor célszerű 5-7 g BCAA-t beiktatni az étrendjébe.
A legfontosabb azonban az lesz, hogy több állóképességi edzést iktassunk be. A megnövekedett ösztrogénmennyiség miatt egy olyan enzim termelődik, amely elnyomja a glükóz termelését és felszabadulását a májban, így a szervezetnek a legjobban a hosszabb, zsírból energiát elégető edzés lesz a legkényelmesebb. Ehhez kapcsolódik a szénhidrát-utánpótlás fontossága az edzés alatt és után. A magasabb folyadékbevitel és a fokozott sóbevitel szintén fontos. Mivel a szervezet ebben a szakaszban sok vizet veszít. A vérben lévő kevesebb víz miatt a szív teljesítménye is csökken, és a testhőmérséklet is emelkedik, ami fokozottabb fáradtságot okoz. Az alvás minősége is romlik ebben az időszakban a megnövekedett testhőmérséklet miatt, így a regenerálódás sokkal tovább tart. Például alvás előtt egy hideg zuhany ajánlott, az alvás minőségét javítandó ebben az időszakban.
- Magas hormonszint szakasz (4. hét)
-
A havi ciklus utolsó szakaszát a magas hormonszintek fokozatos csökkenése jellemzi. Ez az időszak ideális a lassításra, regenerálódásra, a test középső részének megerősítésére vagy a technika javítására. Ajánlatos például a jóga beiktatása, ami biztosítja a hasi terült jobb véráramlását, és enyhíti a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteit.
Ebben a szakaszban a szervezet fokozott energiaigényt támaszt. A nyugalmi anyagcsere ebben az időszakban megnövekszik, így a szükséglete akár 300 kcal-val magasabb az előző szakaszokhoz képest. Ezért nem szabad mellőzni az étvágyat, és a szervezetet több táplálékkal kell ellátni, egészséges zsírok formájában a legjobb, mivel a szervezet ebben az időszakban leginkább a zsíron él. Ajánlott továbbá a fehérjebevitelt az étrend 30-35 %-ára növelni, mivel a megnövekedett fehérjebevitel ebben az időszakban nagyobb szerotonin-képződést indít el az agyban, ami szintén csökkenti a PMS-tüneteket.
Általában tehát jobb, ha alacsonyabb intenzitású edzéseket végez, de ha történetesen éppen a menstruációja kezdete előtt van versenye, akkor az alábbi tippek segítségével csökkentheti a PMS-tüneteket, azonban nem várhatja el a legjobb teljesítményt.
Körülbelül 5-7 nappal a menstruáció kezdete előtt növelni kell a következő hatóanyagok bevitelét:
- 250 mg magnézium – a magnézium elősegíti az alvást és ellazítja az izmokat, beleértve a méhben lévőket is, csökkentve a görcsöket.
- 30 mg cink – a cink csökkenti a gyulladást és a stresszhormon kortizol szintjét is.
- 1000-2000 mg D3-vitamin – ez a vitamin bizonyítottan csökkenti a PMS-tüneteket.
- Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást – a gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok segítenek a szervezetnek a gyulladás leküzdésében.
- Ezzel szemben viszont korlátozza a tejtermékek mennyiségét – a tej kazein A1-et tartalmaz, ami fájdalmasabbá és nehezebbé teheti a menstruációt.
Ahogy az elején említettem, ha azt akarja, hogy az edzése hatékony legyen, beszélnie kell az edzőjével a menstruációról. Ha úgy érzi, hogy nem érti meg önt, vagy nem akar alkalmazkodni az igényeihez, akkor valószínűleg az a legjobb az egészsége szempontjából, ha elköszön tőle. És mivel nem könnyű úgy irányítani az edzést, hogy az a szervezete szükségleteit is figyelembe vegye, javaslom, hogy próbálja ki az alábbi alkalmazást, amely aszerint ajánl edzést, hogy milyen szakaszban van, és minden szükséges adatot a rendelkezésére bocsát, beleértve az egyes hormonok szintjét is. https://wild.ai
Forrás:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
