.png)
Az utóbbi időben egyre többet hallani az erőnléti edzés fontosságáról. Legyen szó kerékpározásról vagy bármilyen más sportról… miért van ez így? És valóban szükséges az annyira dicsért erőnléti edzés? Tényleg nem elég, hogy tekerem a pedált – még az edzőteremben is kínoznom kell a lábaimat és súlyokat emelgetnem?
Nézzük meg együtt, milyen szerepet játszik az erőnléti edzés a kerékpározásban, és valóban kell-e nagy súlyokat emelni.
Beépítsük vagy ne az erőnléti edzést?
Az erőnléti edzés már rég nem csak a testépítők kiváltsága. A kerékpársportban is szilárd helye van – nem csupán kiegészítőként, hanem a teljesítmény egyik alapköveként. Minden kerékpáros edzéstervének szerves részét kellene képeznie. Akár hobbi kerékpáros vagy, aki élvezetből teker és néha megdönt egy-egy saját rekordot, akár komolyabban edzel, az erő fejlesztéséről soha nem szabad megfeledkezned. Talán azon gondolkodsz, miért.
Elsősorban az erőnléti edzés javítja az állóképességet, amely a kerékpározás elengedhetetlen része. Az izmok hatékonyabban dolgoznak, javul a koordináció, és a fáradtság később jelentkezik a hosszú menetek során. Ennek köszönhetően több energiát tudsz megspórolni – akár emelkedőkön, akár sprinteknél.
Az erőnléti edzés javítja a mozgásgazdaságosságot (pedálozási hatékonyságot) is – vagyis azt, hogy mennyi energiát használsz fel egy adott teljesítmény eléréséhez. Emellett növeli az anaerob kapacitást, fokozza a sprint robbanékonyságát, és igen – több erő több wattot is jelent.
Fontos szerepet játszik továbbá a sérülések megelőzésében, valamint a rehabilitációban is.
Erőnléti edzés – mikor, milyen gyakran és hol?
A szezon kezdetén és a szezon alatt ideális fenntartó üzemmódra váltani. A cél az előszezonban felépített erő megtartása, a sérülések megelőzése és a túlterhelés elkerülése. Az, hogy ilyenkor nem növeljük jelentősen a súlyokat, teljesen rendben van – erről szól a fenntartó edzés. Ebben az időszakban az erőnléti edzést heti 1–2 alkalommal érdemes beiktatni. Az edzések során inkább a funkcionális gyakorlatokra, a plyometriára, a stabilitásra, a mobilitásra és a core izmokra helyezzük a hangsúlyt. Különösen szezon közben nem lenne szabad három napnál hosszabb szünetet tartani az erőnléti edzésben.
Az átmeneti időszakban (off-season eleje) érdemes aktív pihenést választani – könnyebb erőnléti edzéseket végezni, a technikára fókuszálni, dolgozni a helyes testtartáson és az egyoldalú terhelés kompenzálásán. Ez az ideális időszak a gyengeségek finomhangolására és a regenerációra.
Az utolsó szakasz – a klasszikus off-season, vagyis a téli alapozás – rendkívül fontos. Ilyenkor az edzések gyakorisága heti 2–3 alkalomra nő, és a hangsúly az erő fejlesztésén, az izomegyensúly helyreállításán és a sérülések megelőzésén van. Amit télen felépítünk, azt a szezon során „learatjuk”. Ezeken az edzéseken klasszikus erőgyakorlatokat végzünk (guggolás, felhúzás, kitörés stb.), figyelünk a helyes technikára, és előnyben részesítjük az összetett gyakorlatokat.
Most már tudod, miért és mikor érdemes beépíteni az erőnléti edzést. Legközelebb arról beszélünk, hogy elegendőek-e az ellenállás-szalagok, vagy a fitneszterem és a vas súlyok elkerülhetetlenek.
